Kabelzug - Cross Over

Kabelzug – Cross Over – perfekt für Cable Flys

Der Kabelzug – eines der beliebtesten Fitnessgeräte vieler Athleten und Sportenthusiasten. Zu finden in einem jedem Fitnessstudio, Crossfit Box oder auch mittlerweile Home Gym. Heutzutage gibt es kompakte Kabelzüge, die platzsparend konstruiert sind und somit perfekt für die Anwendung zu Hause geeignet sind. Nahezu alle isolierten Kraftübungen können an einer Kabelzugstation durchgeführt werden. Besonders Brust-, Bizeps-, Trizeps sowie Schulter-  und Beinübungen stehen im Vordergrund der Athleten.

Aber was ist nun eine Kabelzug? Wie wird an einer Kabelzugstation trainiert und welcher Kabelzug ist für meine Anwendung geeignet?

Was ist ein Kabelzug?

Der klassische Kabelzug ist ein Fitnessgerät, das aus einem verstellbaren Seilzugsystem besteht. Dieses System besteht aus einem Rahmen mit zwei vertikalen Vierkantrohren. Diese Vierkantrohre sind mit verstellbaren Seilzügen versehen und können in der Höhe verstellt werden. Die Seilzüge sind standardmäßig mit Gewichtsblöcken ausgestattet – mittlerweile gibt es auch Plate Load Modelle. Die Vierkantrohre sind in der Regel durch ein weiteres Vierkantrohr verbunden. Bei den meisten Kabelzugstationen ist dieses Vierkantrohr mit einer Klimmzugstange versehen, um weitere Trainingsmöglichkeiten zu ermöglichen.

Der Kabelzug arbeitet auf Grundlage der Rollenmechanik. Die verstellbaren Umlenkrollen sind mit den Kabeln der Seilzüge verbunden. Die  Kabel enden in den Gewichtsblöcken oder Plate Load Schlitten. Wenn nun ein Athlet an den Kabeln zieht wird der Gewichtsblock/ Plate Load Schlitten angehoben. Aufgrund der Verstellmöglichkeiten kann der Athlet den gewünschten Widerstand einstellen. Der geführte Übungs- und Bewegungsablauf ist daher perfekt für isolierte Trainingsanwendungen geeignet. Daher ist die Kabelzugstation nicht nur für Trainingseinsteiger optimal geeignet sondern auch für professionelle Athleten.

Vorteile des Kabelzugs

Der wohl größte Vorteil eines Kabelzugs ist die Flexibilität und die vielen Anwendungsmöglichkeiten. Daher ist es kein Wunder, dass die Kabelzugstation in einem Fitnessstudio meistens besetzt ist und unter den Athleten sehr geschätzt wird. Jegliche Muskelgruppen lassen sich an den Seilzügen trainieren. Nicht nur der Oberkörper kann mit Hilfe verschiedener Griffe trainiert werden, mit entsprechenden Zubehör können auch Beine und Bauch beansprucht werden. Für jedes Fitnesslevel kann das passende Gewicht/ Widerstand eingestellt werden.

Die Kabelzugstation ermöglicht einen gleichmäßigen und kontrollierten Bewegungsablauf. Dieser resultiert in einer stetigen uns sicheren Muskelkontraktion und minimiert das Risiko von ruckartigen oder ungewollter Bewegungen. Im Endeffekt kann mit viel Musekelgefühl trainiert werden und das Verletzungsrisiko nachhaltig minimiert werden. Der kontrollierte Bewegungsablauf ermöglicht eine geringere Belastung der Gelenke. Aufgrund dieser Eigenschaften wird der Kabelzug gerne in sogenannten Supersätzen eingesetzt – zum Bsp. nach einem schweren Bankdrücksatz geht der Athlet an den Kabelzug um isoliert Cable Flys auszuführen, um den Brustmuskel maximal zu fordern.

Kabelzugstationen können nicht nur bilateral verwendet werden, sondern sind auch ausgezeichnet für unilaterales Training geeignet. Unilateral bedeutet, dass Sie gezielt eine Seite Ihres Körpers trainieren – wie z.B. den Trizeps Ihres linken Arms. Durch diese Trainingsweise können Sie mögliche Dysbalancen ausgleichen.

Übungsmöglichkeiten an der Kabelzugstation

Mit einer Kabelzugstation können viele verschiedene Übungen ausgeführt werden. Finden Sie anliegend effektive Kabelzug Übungen mit Erläuterung des Bewegungsablaufs, welcher Zielmuskel beansprucht werden soll sowie Tipps zur Haltung.

Cable Fyls – Butterfly 

Zielmuskel: Brustmuskulatur

Übungsausführung:

1. Vorbereitung und Stand: Welchen Teil der Brustmuskulatur wollen Sie beanspruchen? Stelle Sie die Seilzüge der Kabelzugmaschine nach oben, wenn Sie den mittleren/ unteren Teil der Brustmuskulatur ansprechen wollen. Stellen die Seilzüge nach unten, wenn Sie den oberen Teil der Brustmuskulatur forcieren möchten. Wählen Sie Ihre passenden Einhandgriffe und hängen diese in die Karabiner der Seilzüge ein. Positionieren Sie sich in der Mitte der Kabelzugstation und machen Sie einen Schritt nach vorne. Vergewissern Sie sich, dass Sie einen stabilen Stand haben.
2. Griff: Sind die Seilzüge oben positioniert so nehmen Sie die zwei Einhandgriffe mit einem Oberhandgriff – Handflächen nach unten. Sind die Seilzüge unten positioniert, so nehmen Sie die Einhandgriffe mit einem Unterhandgriff – Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie jeweils Ihre Arme leicht.
3. Durchführung: Atmen Sie aus und bringen Sie die Einhandgriffe kontrolliert vor Ihrer Brust zusammen. Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung. Beachten Sie Ihr Muskelgefühl und drücken Sie aus Ihrer Brust. Versuchen Sie sekundäre Muskelgruppen wie Trizeps und Schultern nicht zu stark zu belasten – der Fokus liegt auf Ihrer Brustmuskulatur.
4. Kontraktion: Halten Sie in der Endposition (Einhandgriffe vor der Brust zusammenbringen) kurz inne und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskulatur an.
5. Rückkehr: Atmen Sie ein und führen Sie langsam die Einhandgriffe zurück in die Ausgangsposition (Seilzüge hängen locker). Achten Sie auch bei der Rückkehr in die Ausgangsposition auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung.

Latzug am Kabelzug

Zielmuskel: Latissimus Dorsi

Übungsausführung:

1. Vorbereitung: Stellen Sie sicher, dass die Kabelzugmaschine richtig eingestellt ist. Achten Sie dabei auf die Einstellung der Beinpolster sowie auf die Höhe der Latzugstange. Setzen Sie sich auf die Bank, so dass Ihre Oberschenkel unter den Beinpolstern fixiert sind. Greifen Sie die Latzugstange schulterbreit mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne).
2. Positionierung: Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Brust raus und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Ihre Füße positionieren Sie flach auf dem Boden. Das ist die Ausgangsposition der Latzugübung.
3. Zugbewegung: Ziehen Sie die Latzugstange mit einer kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Brust, atmen Sie dabei aus. Die Ellbogen werden nah am Körper geführt während die Schulterblätter zusammengezogen werden.
4. Kontraktion: Halten Sie die Position kurz vor Ihrer Brust ein (Endposition). Halten Sie dabei die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur und insbesondere in Ihrem Latissimus.
5. Rückführung: Atmen Sie ein und führen Sie die Latzugstange langsam und kontrolliert wieder in Ihre Ausgangsposition, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Rudern am Kabelzugturm

Zielmuskel: unterer Rücken

Übungsausführung: 

1. Vorbereitung: Befestigen Sie den Rudergriff am unteren Karabiner des Seilzugs. Setzen Sie sich auf die Bank oder den ATX Row Seat. Stellen Sie Ihre Füße auf das Stemmblech und beugen Ihre Knie leicht. Greifen Sie den Rudergriff mit beiden Händen.
2. Positionierung: Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern leicht nachhinten, sodass der Brustkorb nach vorne geschoben wird. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Zugbewegung: Ziehen Sie den Rudergriff kontrolliert in Richtung Ihres Bauches. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe an Ihrem Körper. Ziehen Sie die Schulterblätter weiter zusammen, während Sie den Rudergriff zu sich ziehen.
4. Kontraktion: Kurz bevor Sie mit dem Rudergriff Ihren Bauch berühren, stoppen Sie (Endposition). Halten Sie diese Position kurz ein spannen Ihre Rückenmuskulatur an.
5. Rückführung: Atmen Sie ein und führen Sie den Griff langsam und kontrolliert zurück, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind sowie Ihre Schulterblätter leicht auseinandergezogen sind.

Bizeps an der Kabelzugstation

1. Bizepscurls: Stellen Sie sich vor den Kabelzugturm und nehmen Sie den Bizepsgriff ca. schulterbreit in die Hand. Halten Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, um die Bizepsstange in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen. Halten Sie während der gesamten Übungsausführung Spannung. Halten Sie die Endposition kurz ein und lassen Sie langsam und kontrolliert wieder ab.
2. Hammercurls: Nutzen Sie für Hammercurls bevorzugt einen Einhandgriff oder einen dafür vorgesehen Griff – wie z.B. den ZUGGRIFF – drehbar / 44. Diesen können Sie ideal in die Hammer Position eindrehen oder während der gesamten Übung in dieser Position halten. Der Hammercurl-Griff hat seinen Namen vom Greifen eines handelsüblichen Hammers erhalten. Die Griffposition ist identisch. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, um die Stange/ Griff in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen. Halten Sie die Spannung und senken Sie die Stange wieder ab. Bei dieser Bizeps Übung trainieren Sie den langen Bizeps Kopf während Sie bei den klassischen Curls den Bicep Peak trainieren.

Trizepsübungen an der Kabelzugstation

1. Trizepsdrücken über Kopf: Verwenden Sie einen passenden Trizepsgriff oder SZ-Griff und hängen diesen unten am Seilzug ein. Greifen Sie den Griff und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Kabelzugstation. Ziehen Sie nun den Griff auf Höhe Ihres Kopfes, Ihre Ellenbogen sind maximal angewinkelt –  Ausgangsposition. Drücken Sie nun Ihre Arme über Ihrem Kopf durch und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an. Halten Sie die Position bei ausgestreckten Armen kurz ein und lassen dann langsam wieder zur Ausgangsposition ab.
2. Trizepsdrücken: Nehmen Sie ein Trizeps Tau oder einen V-Griff und hängen diesen oben in den Kabelzug ein. Stehen Sie schulterbreit vor dem Seilzug und greifen Sie den Griff. Ziehen Sie nun den Griff nach unten. Halten Sie bei der Übungsausführung Ihre Ellenbogen nah am Körper. Drücken Sie den Griff soweit nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Spannung und lassen Sie den Griff kontrolliert wieder nach oben steigen. Wiederholen Sie den Vorgang beliebig oft, motion sports empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen.

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Isoliertes Training am Kabelzug – Vorteile

• Konstanter Widerstand: Ein großer Vorteil des Kabelzugs ist der konstante Widerstand während der Übungsausführung. Anders als bei Freihanteln, bei denen der Widerstand je nach Hebelarm variiert, bleibt der Widerstand beim Kabelzug konstant. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Muskelbelastung während der gesamten Bewegung.
• Vielseitigkeit: Kabelzugstationen bieten eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, Anbauoptionen sowie den Einsatz unterschiedlichster Zuggriffe und Zugstangen. Wählen Sie Ihren präferierten Griff und kontrahieren bestmöglich den gewählten Zielmuskel. Die Vielseitigkeit und Flexibilität eines Kabelzugs ist in jedem Workout unabdingbar.
• Isolation und Kontrolle: Kabelzugübungen ermöglichen eine präzise Isolation gewählter Muskelgruppen. Dies ist besonders nützlich bei Supersätzen, um den Muskel maximal zu reizen. Zudem können Sie bei isolierten Übungen sehr gut nach Ihrem Muskelgefühl trainieren. Zudem sind die Kabelzüge für das Training von Muskel Dysbalancen oder die Rehabilitation nach Verletzungen geeignet.
• Sicherheit: Der Kabelzug bietet eine zusätzliche Sicherheitsebene, da die Gewichtsscheiben auf einem Gewichtsblock gesichert sind. Dies macht das Krafttraining für Trainingseinsteiger sehr effektiv und schützt vor Fehlern und Verletzungen.

Tipps und Pflegehinweis für Ihren Kabelzug

• Bewegungsausführung: Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als hastige und geschwungene Bewegungen.
• Passende Gewichte und stetige Steigerung: Ein moderates Gewicht wählen und allmählich erhöhen – bei isolierten Übungen ist es sinnvoller einen höheren Wiederholungsbereich zu wählen.
• Supersätze: Durch die Kombination von Grundübungen mit Supersätzen wird Ihr Training herausfordernder, intensiver und effektiver. Machen Sie z.B. zwischen jedem Bankdrücksatz einen Satz Cable Flys an einem Kabelzugturm.
• Variation der Zugstangen und Griffe: Variieren Sie Ihre Trainingsgriffe und Griffpositionen, um neue Muskelreize zu setzen.
• Regelmäßige Reinigung: Säubern Sie regelmäßig Ihre Kabelzugstation damit eine langfristige Funktionalität gewährleistet werden kann. Achten Sie insbesondere auf die Seilrollen. Sollten diese nicht einwandfrei laufen – ölen Sie diese moderat nach.
• Überprüfung der Seilspannung: Die richtige Spannung der Seile sorgt für reibungslose Übungsabläufe.

motion sports empfiehlt für ein Home Gym die ATX® Cable Pull Corner Station. Für eine größere Stellfläche oder auch den kommerziellen Einsatz empfehlen wir die ATX® Cable Crossover Kabelzugstation.