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Powerlifting

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    Powerlifting

    Selbst wenn man nicht sehr tief in die Kraftsportszene verwurzelt ist, hat man mit großer Sicherheit schon einmal von dem Begriff Powerlifting gehört. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Powerlifting und was sind auch Vorteile für den ganz normalen Kraftsportler. Dieser Sport, der Kraft, Technik und Ausdauer erfordert, hat in den letzten Jahren einen bemerkenswerten Aufschwung erlebt. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit dem Powerlifting beschäftigen, verschiedene Übungen durchgehen und darauf achten, wie man sich in diesem Sport am besten entwickeln kann.

    Was bedeutet Powerlifting?

    Powerlifting ist ein Kraftsport, bei dem die Sportler in drei Hauptübungen – Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench Press) und Kreuzheben (Deadlift) – ihre maximale Kraft versuchen auszubauen. Anders als beim Bodybuilding, bei dem es darum geht, ästhetische sowie die maximal große Menge an Muskeln aufzubauen, konzentriert sich Powerlifting auf die Steigerung der absoluten Kraft. Besonders wichtig sind beim Powerlifting neben der Disziplin auch die mentale Stärke sowie die Hingabe sein Bestes tun zu wollen.

    Es ist ein Sport, der nicht nur körperliche Stärke erfordert, sondern auch mentale Stärke, Disziplin und Hingabe.

    Der Trainingsplan im Powerlifting

    Grundsätzlich betreiben Powerlifter genauso Kraftsport wie jeder andere im Fitnessstudio. Es werden die ganz klassischen Übungen durchgeführt. Jedoch achten Powerlifter hierbei darauf, sich in den Kernkompetenzen und den wichtigsten Übungen als Powerlifter zu verbessern beziehungsweise zu steigern. Die drei klassischen Übungen im Powerlifting werden im Folgenden genannt und hinsichtlich der Durchführung erklärt.

    Die Königsübung: Kniebeugen (Squats)

    Kniebeugen sind zweifellos eine der wichtigsten Übungen im Powerlifting. Sie zielen hauptsächlich auf die Beinmuskulatur, den unteren Rücken und den Rumpf ab. Die Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die maximale Leistung zu erzielen. Hier sind einige Schlüsselaspekte, auf die Sie achten sollten:

    • Körperhaltung: Beginnen Sie mit einem stabilen Stand, Ihre Füße sollten schulterbreit positioniert werden. Der Rücken muss gerade sein, und der Blick nach vorne gerichtet. Die Haltung ist Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung einer Kniebeuge.
    • Tiefe: Gehen Sie tief genug in die Kniebeuge, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer. Dies gewährleistet die volle Aktivierung der Muskulatur. Hierbei ist eine ausreichende Mobility nötig. Falls Sie nicht so weit runterkommen, trainieren Sie zusätzlich regelmäßig ihre Beweglichkeit.
    • Atmung: Halten Sie während der Abwärtsbewegung den Atem an und atmen Sie erst am oberen Punkt aus. Die Atmung ist extrem wichtig, um nicht zu verkrampfen
    • Stabilität: Die Verwendung eines Powerlifting-Gürtels kann dazu beitragen, die Stabilität des Rumpfes zu verbessern.

    Die Brustpresse: Bankdrücken (Bench Press)

    Beim Bankdrücken werden hauptsächlich die Brustmuskulatur, die Schultern und der Trizeps trainiert. Hier sind einige Tipps, um Ihre Bankdrücktechnik zu verbessern und so stärker zu werden und trotzdem verletzungsfrei zu bleiben.

    • Position auf der Bank: Liegen Sie flach auf der Bank, mit den Füßen fest auf dem Boden. Die Augen sollten unter der Stange liegen, um den richtigen Winkel zu gewährleisten.
    • Griff: Der Griff sollte leicht breiter als schulterbreit sein. Ein enger Griff aktiviert stärker den Trizeps, während ein weiterer Griff mehr auf die Brustmuskulatur abzielt.
    • Absenken der Stange: Senken Sie die Stange kontrolliert zur Brust ab, indem Sie die Ellbogen leicht beugen. Die Stange sollte die Brust berühren oder knapp darüber schweben. Achten Sie dabei darauf, das Gewicht zu kontrollieren und nicht einfach fallen zu lassen. Das kontrollierte Ablassen fördert ebenfalls das Muskelwachstum.
    • Drücken Sie die Stange aus: Drücken Sie die Stange gleichmäßig und kontrolliert nach oben. Vermeiden Sie ein Überstrecken der Ellbogen. In dieser Phase der Bewegung sollten sie ausatmen. Vermeiden Sie Pressatmung.

    Kreuzheben (Deadlift)

    Das Kreuzheben ist eine Übung, die die gesamte Körpermuskulatur anspricht und oft als “König der Übungen” bezeichnet wird. Die Übung ist auf der einen Seite zwar sehr effektiv, allerdings erfordert sie auch Übung, um sie richtig auszuführen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier sind einige Schlüsselüberlegungen:

    • Griff: Es gibt verschiedene Griffvarianten beim Kreuzheben, darunter der konventionelle und der Sumo-Griff. Wählen Sie den Griff, der zu Ihrer Anatomie passt und sich am besten für Sie anfühlt.
    • Haltung: Beginnen Sie mit einem geraden Rücken und einem leichten Hohlkreuz. Die Hüften sollten nach hinten geschoben werden, während die Knie gebeugt sind.
    • Heben Sie die Last: Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihrer Hüfte, um die Stange nach oben zu ziehen. Halten Sie die Stange nah am Körper, um die Belastung auf den unteren Rücken zu minimieren.
    • Das Finish: Stehen Sie vollständig auf, indem Sie Hüften und Knie gleichzeitig strecken.

    Allgemeine Tipps für Powerlifting-Training

    • Progressive Überlastung: Erhöhen Sie kontinuierlich das Gewicht, um Fortschritte zu erzielen. Dies ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung. Neben dem Gewicht kann auch das Volumen beziehungsweise die Intensität gesteigert werden
    • Richtige Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Energiebedarf deckt und genügend Protein enthält, um die Muskelerholung zu unterstützen.
    • Erholung: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Schlaf und Ruhe sind entscheidend für die Leistungsoptimierung.
    • Technik: Investieren Sie Zeit in die Verbesserung Ihrer Technik. Die richtige Form ist nicht nur sicherer, sondern ermöglicht auch eine bessere Leistung. Langfristig gesehen ist der zentrale Schlüssel zum Erfolg, die Kontinuität im Training.
    • Mentale Stärke: Powerlifting erfordert mentale Stärke und Konzentration. Visualisieren Sie Ihre Erfolge und bleiben Sie fokussiert.

    Primäres Ziel des Powerlifting Sports ist der Aufbau von extrem hoher Kraft. Dabei wird beim Powerlifting Sport auf spezielle Drück-, Zieh- und Stoßübungen zurückgegriffen. Ganz egal ob ambitionierter Powerlifter oder Hobbysportler, das hochintensive Training bietet für Jeden eine gute Alternative zum herkömmlichen Krafttraining. Speziell aber für diejenigen, die noch eine Stufe drauflegen möchten.

    Das Training für Powerlifting ist sehr anspruchsvoll und erfordert ein hohes Maß an Engagement und Disziplin. Es erfordert eine spezifische Trainingsmethodik, um die drei Grundübungen zu perfektionieren und maximale Leistung zu erreichen. Das Training umfasst in der Regel schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, um die Kraft und die Muskelmasse zu erhöhen. Es kann auch spezielle Techniken wie Bänder, Ketten oder Westen verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Da man beim Powerlifting besonders hohe Lasten stemmt, ist es extrem wichtig eine saubere Ausführung zu haben. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko extrem hoch.

    Grundsätzlich sind Powerlifter bereits sehr erfahrene Kraftsportler, welche die Ausführung bzw. die Technik bereits perfektioniert haben. Die Gelenke von Anfängern sollten sich auch erst einmal an die neue Belastung gewöhnen und nicht direkt mit dem größtmöglichen Gewicht belastet werden. Hier eignet sich zunächst einmal ein klassisches Hypertrophietraining mit einem Wiederholungsbereich von 10 bis 15 Wiederholungen. So wird zu Beginn die nötige Grundkraft aufgebaut.

    Die Griffkraft ist ein wichtiges Element im Powerlifting, welches unter keinen Umständen vernachlässigt werden darf. Die Hände sind das Schlüsselelement der Kraftübertragung von Körper auf die Hantelstange. Vor allem bei Ziehübungen ist die Griffkraft oft der limitierende Faktor. Die Unterarme sind nämlich von Haus aus eine kleinere Muskelgruppe als beispielsweise die Rückenmuskulatur. Mit unserer Auswahl an hochwertigen Griffkraft-Produkten können Sie sicher sein, dass Sie Ihre Griffkraft schnell verbessern können.

    Fazit Kraftdreikampf

    Abschließend lässt sich sagen, dass Powerlifting ein faszinierender Sport ist, der sowohl physische als auch mentale Stärke erfordert. Die richtige Technik in den Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – ist entscheidend für den Erfolg und die Vermeidung von Verletzungen. Mit kontinuierlichem Training, guter Ernährung und der richtigen Einstellung können Sie im Powerlifting beachtliche Fortschritte erzielen. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zur maximalen Kraft!

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