Schlingentrainer

Schlingentrainer

Der Schlingentrainer auch als TRX bekannt, hat sich in den letzten Jahren mit großer Beliebtheit in der Crossfit Szene etabliert. Angefangen mit Basic  Übungen, wie Liegestütz oder Reverse Fly für die Schultern, gibt es heutzutage die ausgefallensten Übungsanwendungen. Mittlerweile findet der Sling Trainer auch in Fitnessstudios, Reha Zentren und Home Gyms Anwendung.

Mit dem Schlingentrainer können Ganzkörper-Workouts oder auch in seltenen Fällen isoliertere Übungen absolviert werden. Mit den Schlingentrainer können Sie mehr als 300 verschiedene Anwendungen für Po, Bauch, Rücken, Arme und Schultern durchführen. Als Trainingswiderstand wird das eigene Körpergewicht verwendet. Durch einfache Umpositionierung der Bein- oder Armstellung kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen erschwert werden. Zudem kann der Schwierigkeitsgrad auch mit weiteren Hilfsmitteln wie Balance Pads oder Gewichtswesten erschwert werden. Der Schlingentrainer ist ein nicht elastisches Gurtsystem mit zwei Schlaufen und Griffen. Der Sling Trainer wird in der Regel an der obersten Stelle eines Power Racks oder vergleichbaren Fitnessgeräts fixiert. Die zwei Griffe des Schlingtrainers dienen dem Greifen mit den Händen oder auch Einfädeln der Füße – je nach Übung.

Im Vordergrund des TRX Trainings steht das Ganzkörperworkout – es werden durch die Bewegungsabläufe ganze Muskelketten trainiert. Wodurch eine Trainingssession meist nicht mehr als 20 min dauert und sehr effektiv gestaltet werden kann. Das Ausgleichen der Instabilität führt zu einem zusätzlichen Muskelreiz während des Workouts. Zudem werden durch diesen Prozess die kleinen, gelenknahen Muskeln trainiert und nicht nur die großen Muskelketten. Setzen Sie sich Ihre individuellen Trainingsziele wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder Konditionsverbesserung – der Sling Trainer wird Sie in Ihrem Workout bestens unterstützen.

Sling Trainer – Vorteile

1. Ganzkörpertraining

Der größte Vorteil des Schlingentrainer Workouts ist, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden und somit ein effektives Ganzkörpertraining absolviert werden kann. Der Großteil der Übungen setzt voraus, dass der gesamte Körper während der Ausführung angespannt ist, ansonsten kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden. So muss zum Beispiel bei dem Liegestütz mit dem Schlingentrainer der Core/ Bauch sowie Beine angespannt werden, um den Liegestütz sauber und korrekt ausführen zu können. Das Anspannen des gesamten Körpers und das Aktivieren vieler Muskelgruppen führt zu einem erhöhten Energieverbrauch, wodurch schlussendlich mehr Kalorien verbrannt werden. Durch das ständige Ausgleichen der Instabilität wird die Körperbalance und das Körpergleichgewicht trainiert. Das fordernde Ganzkörpertraining resultiert in einer schnelleren Ermüdung der Muskeln, womit ein Workout sehr effektiv und zeiteffizient gestaltet werden kann.

1.1 Vorteile des Ganzköpertrainings 

Unser Körper arbeitet selten mit isolierten Muskeln. Stattdessen arbeiten Muskeln in Gruppen oder „Ketten“ zusammen. So können verschiedene Bewegungen ausgeführt werden sowie der Körper stabilisiert werden. Diese Muskelketten sind miteinander verbunden. Ihre koordinierte Zusammenarbeit ist entscheidend für eine effiziente und funktionelle Bewegung. Statt isolierte Muskeln zu stärken, verbessert das Training mit dem Schlingentrainer unsere Muskelketten. Stärkere Muskelketten führen zu einer Steigerung unserer Koordination und Leistungsfähigkeit.

2. Flexibilität & Intensität

Der TRX Schlingentrainer bietet ein äußerst großes Übungsspektrum sowie flexible Einsatzmöglichkeiten. So kann der Sling Trainer komfortabel und einfach transportiert werden. Schnell und unkompliziert zusammengelegt und in einer Tasche verstaut, kann der Schlingentrainer überall mit hingenommen werden. Egal ob für das Workout draußen im Park, im Urlaub oder in einer Crossfit Box, der Sling Trainer ist dabei.

Die Intensität der Schlingentrainer Übungen kann leicht und schnell angepasst werden. Folgende Möglichkeiten gibt es um die Intensität zu justieren:

• Verstellen der Körperposition: Durch das Verstellen der Körperposition kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen angepasst werden. So werden Übungen mit aufrechten Stand schwieriger, indem Sie Ihre Füße von Ihrem Körperschwerpunkt entfernen. Zum Beispiel – umso aufrechter Sie bei der Trizeps Übung mit dem Schlingentrainer stehen, umso einfacher ist die Übung. Positionieren Sie Ihre Füße hinter Ihrem Körperschwerpunkt, umso anstrengender wird die Übung. Warum ist das so? Je weiter weg Sie Ihre Füße von Ihrem Schwerpunkt positionieren, umso mehr Körpergewicht wird in die Schlaufen des Sling Trainers gelegt. Demnach muss der Trainierende mehr Gewicht bewegen, um die Übung ausführen zu können.
• Anpassung der Schlaufenlänge: Passen Sie die Schlaufenlänge Ihres Schlingentrainers an. Je kürzer die Schlaufen sind, umso kürzer ist die Bewegungsamplitude der auszuführenden Übung – Resultat die Übung ist leichter zu absolvieren. Je länger die Schlaufen eingestellt sind, umso länger ist der Bewegungsradius der Übungen und somit auch die Intensität höher.
• Hilfsmittel: Steigern Sie die Intensität Ihrer Übungen mit Hilfsmitteln. So können Sie beispielsweise die Liegestütz Übung mittels eines Balance Boards auf ein ganz neuen Schwierigkeitsgrad aufstocken. Durch die Instabilität des Balance Boards muss der Trainierende noch mehr Körperspannung aufbringen und ausgleichende Muskelgruppen aktivieren. Durch das Tragen einer Gewichtsweste kann das zu bewegende Körpergewicht erhöht werden. Demnach kann eine Gewichtsweste jede Übung erschweren.

Schlingentrainer Training

Es gibt wie bereits erwähnt mehr als 300 Übungsanwendungen mit dem Schlingentrainer. Es sind absolut keine Grenzen gesetzt – lassen Sie Ihrer Kreativität freien lauf und starten Sie mit Ihren individuellen Schlingentrainer Übungen durch. Lassen Sie sich von den Basic Sling Trainer Übungen inspirieren.

1. Schlingentrainer Liegestütze

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Übungsausführung:

1. Befestigen Sie den Schlingentrainer sicher oberhalb ihres Kopfes. Ideal ist z.B. die Klimmzugstange eines Power Racks, eine stabile Querstrebe oder auch eine Verankerung. Dies gilt für alle Übungen mit einem Schlingentrainer!
2. Greifen Sie die Griffe des Sling Trainers und nehmen Sie diese über Ihre Schultern nach vorne, sodass Sie die Griffe vor Ihren Körper haben.
3. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne und positionieren Ihre Füße sowie Körper im Liegestütz. Ist diese Position zu schwer, können auch die Knie auf dem Boden abgelegt werden. Die Füße zeigen von dem Verankerungspunkts weg. Die Arme sind durchgestreckt.
4. Halten Sie Körperspannung sowie Ihre Hüften in einer Linie. Senken Sie sich nun langsam ab, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Gehen Sie soweit runter bis die Brust ca, auf Höhe Ihrer Hände sind. Halten Sie diese Position kurz ein und stabilisieren Sie Ihren Körper.
5. Drücken Sie sich dann wieder explosiv nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind.

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke in einer neutralen Position bleiben, und halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung in einer stabilen Linie. Je breiter Sie die Griffe des Schlingentrainers stellen, umso mehr wird die Brust trainiert. Je enger Sie die Griffe positionieren, umso mehr wird der Trizeps beansprucht.

2. Schlingentrainer Kniebeuge

Zielmuskeln: Beine & Po

Übungsausführung:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Schlingentrainer. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie nach hinten bist die Schlaufen leicht auf Spannung sind.
2. Stehen Sie schulterbreit auf beiden Beinen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Strecken Sie Ihre Arme durch und bringen den Schlingentrainer auf Spannung. Falls der Sling Trainer nicht auf Spannung gebracht werden kann, gehen Sie noch weiter nach hinten.
3. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Ihre Hüfte nach hinten. Beugen Sie Ihre Beine soweit bis Ihr Oberschenkel mit dem Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel stehen. Halten Sie die Position kurz ein.
4. Drücken Sie sich nun über Ihre Füße nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich darauf die Kraft zum Aufrichten aus den Oberschenkeln anzusteuern.

Hinweis: Achten Sie darauf, Ihre Knie während der gesamten Übungsausführung nach außen zu drücken. Zudem sollten die Knie nicht vor über der Fußspitze positioniert werden. Legen Sie das Körpergewicht auf die Fersen beider Beine. Achten Sie auf einen geraden Rücken!

3. Schlingentrainer Rudern

Zielmuskeln: Rücken & Bizeps

Übungsausführung:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Schlingentrainer. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie einige Schritte nach hinten.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit und lehnen Sie sich zurück. Strecken Sie Ihre Arme durch. Die Beine und der Oberkörper sollten nun eine Linie ergeben. Spannen Sie den gesamten Körper an.
3. Ziehen Sie nun die Griffe an sich heran. Achten sie dabei auf angelehnte Ellenbogen, sodass die Ausführung nah am Körper erfolgt. Ziehen Sie Ihren Körper soweit nach vorne, bis Ihre Hände auf Höhe Ihres Köpers sind. In der Endposition sollten die Schulterblätter soweit wie möglich zusammengezogen sein. Halten Sie diese Position kurz ein.
4. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hinweis: Halten Sie Ihren Rücken gerade spannen Sie Ihren Körper während der Übungsausführung an. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Je weiter vorne Sie Ihre Füße positionieren, desto anstrengender wird die Übung. Eine enge Griffstellung trainiert überwiegend die unteren Rückenmuskulatur. Eine weitere Griffstellung trainiert mehr den Latissimus, sowie die hinteren Schultern.

4. Schlingentrainer Ausfallschritte

Zielmuskeln: Beine & Po

Übungsausführung:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Schlingentrainer. Führen Sie einen Fuß durch einen Griff durch, sodass dieser gut aufliegt. Machen Sie nun mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist gerade.
2. Gehen Sie nun mit dem vorderen Bein in die Knie, bis Ihr Oberschenkel im 90 Gradwinkel zu Ihrem Unterschenkel steht. Halten Sie diese Position kurz ein.
3. Drücken Sie sich mit Ihrer Oberschenkelmuskulatur über Ihre Ferse nach oben, bis Ihr vorderes Bein wieder nahezu durchgestreckt ist. Wiederholen Sie diese Übungsausführung ca. 8 bis 12 mal.
4. Wechseln Sie danach die Seite und trainieren Ihr anderes Bein.

Hinweis: Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht auf Ihrer Ferse liegt. Ihr Knie sollte nicht über Ihrer Fußspitze stehen.