Hip Thrust

Der Hip Thrust: Eine der effektivsten Übungen für einen starken Po

Der Hip Thrust ist in der Fitnesswelt inzwischen eine der beliebtesten Übungen, um den Po und die Hüften zu stärken. Diese anfangs noch unbekannte Übung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da sie sich als äußerst effektiv erwiesen hat. Hip Thrusts werden sowohl im Amateur als auch im Profi Bereich sehr gerne genutzt. Wir werden folgend erklären, was die Übung eigentlich ist, wie man Sie korrekt ausführt und welche Trainingsvariationen es gibt.

Was ist ein Hip Thrust?

Der Hip Thrust ist eine Fitnessübung, bei der du dich mit dem Rücken auf dem Boden oder einer Bank abstützt. Die Knie sollten gebeugt sein und anschließend das Becken nach oben gedrückt werden. Dabei spannst du die Gesäßmuskulatur an und hältst die Position für einige Sekunden, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Gluteus Maximus, den größten Muskel des Gesäßes, ab. Jedoch wird dabei auch die Oberschenkelrückseite trainiert.

Wie führt man einen Hip Thrust korrekt aus?

Um einen Hip Thrust korrekt auszuführen, sind einige kleine Schritte zu beachten: Zuerst legst du den Rücken auf den Boden und positionierst deine Fersen nahe an deinem Gesäß. Die Knie sollten dabei gebeugt sein und die Füße flach auf dem Boden stehen. Lege ein Gewicht, wie zum Beispiel eine Langhantel, über deinen Hüften, um die Intensität der Übung zu steigern.

Spanne im nächsten Schritt deine Bauchmuskeln an und drücke dein Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann langsam dein Becken ab, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Achte darauf, die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv zu halten  und die Hüften nicht durchzuhängen. Der Körper sollte bei der Ausführung unter Spannung sein. Nur so können die dazu nötigen Muskeln aktiviert werden.

Vorteile von Hip Thrusts

Hip Thrusts bieten viele Vorteile für deinen Körper. Sie sind eine effektive und leicht auszuführende Übung, um den Po zu straffen und zu formen. Durch das gezielte Training des Gluteus Maximus kannst du die Kraft und Stabilität in den Hüften verbessern. Ein starker Po kann durch die Stabilisierung des Rückens auch Rückenschmerzen reduzieren und die Körperhaltung verbessern. Darüber hinaus kann der Hip Thrust auch die Leistung in anderen Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessern, da der Gluteus Maximus ein wichtiger Stabilisator bei der Ausführung ist. Durch die nutzerfreundliche Ausführung dieser Übung kann der Hip Thrust zuhause oder an einer Hip Thrust Maschine im Fitnessstudio ausgeführt werden.

Variationen des Hip Thrusts

Es gibt verschiedene Variationen des Hip Thrusts, die du ausprobieren kannst, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Durch die unterschiedlichen Übungsvarianten kannst du je nach Fitnesslevel und Bedarf den Gesäßmuskel individuell reizen und verbessern. Folgend führen wir dir einige Variationen auf, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen kannst, um deine Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren:

1. Einbeinige Hip Thrusts: Diese Variation, auch als einbeiniger Glute Bridge bekannt, konzentriert sich auf das Training eines Beins gleichzeitig. Einbeinige Hip Thrusts können die Stabilität und das Gleichgewicht verbessern und Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgleichen und sind deswegen eine sehr beliebte Option.
2. Gewichtete Hip Thrusts: Durch das Hinzufügen von Gewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells zu deinem Hip Thrust-Training kannst du die Intensität erhöhen und deine Muskeln weiter fordern.
3. Hip Thrusts mit Widerstandsbändern: Verwende Widerstandsbänder um deine Oberschenkel oder über deine Hüften, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen und die Herausforderung beim Training zu erhöhen.
4. Sumo-Hip-Thrusts: Bei dieser Variation werden deine Füße weiter auseinander platziert, ähnlich wie bei einer Sumo-Kniebeuge. Dies beansprucht bestimmte Bereiche deiner Gesäßmuskulatur intensiver.
5. Elevated Hip Thrusts: Platziere deine Füße auf einer erhöhten Plattform wie einer Bank oder einer Hantelbank, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Intensität in deinem Training zu steigern.
6. Hip Thrust mit Langhantel: Ein Klassiker unter den Übungsvarianten. Platziere eine handelsübliche Langhantelstange über deinem Becken, um zusätzliches Gewicht zu nutzen und den Widerstand während des Hip Thrusts zu erhöhen. Dabei kannst du je nach Bedarf auch weitere Gewichte an der Stange befestigen, um mit noch mehr Gewicht zu arbeiten.

Die diversen Varianten können dazu beitragen, deine Trainingseinheiten zu spezialisieren und deine Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise zu belasten. Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen, um maximale Ergebnisse verletzungsfrei zu erzielen.

Hip Thrust Gerät

Bei motion sports können Sie einige Geräte zur Ausführung von Hip Thrusts finden. Wir bieten vollständige Hip Thrust Maschinen wie den ATX® Glute Shaper oder den ATX® Hip Thruster an. Sollten Sie weniger Platz zur Verfügung haben, kann die beliebte Übung auch mit dem ATX® Turtle Pad oder der ATX® Multi Foam Bench. Natürlich reicht auch eine handelsübliche Hantelbank. Das wohl beliebteste Produkt für Hip Thrusts ist unser ATX® Rackable Hip Thruster Attachmentzur Erweiterung an Power Racks.

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